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30日で行動を習慣化する

kitasendo
ろけっと 

歯磨き、洗面、着替え、などといった基本的な習慣から、メールチェックや3時の紅茶など趣味や仕事上の習慣まで、私たちの日常行動の大半、おそらく95%くらいは自分の習慣によって決まっている、と言っても過言ではないでしょう。

習慣とは、刺激に対する無意識な反応、あるいは条件反射です。
ある行動が無意識の内にコントロールできるのですから、より少ない労力で大きな成果が得られる、素晴らしいものが習慣だと言えます。

30日で人生を変える 「続ける」習慣 』(古川武士著)を参考に、有意義な習慣を意識的に作る方法を考えてみようと思います。

例えば、英語の勉強をしながら数学を同時にすることはできません。
しかし、自転車に乗りながら考えごとをすることはできます。
なぜなら、自転車に乗ることはほとんど習慣化されているので、そちらに意識を向ける必要がないからです。

あなたには、どれくらいの有意義な習慣が定着しているでしょうか。

私は、敬拝とブログの習慣が2年。
訓読の習慣が2ヶ月、書写が1ヶ月。
これらは比較的苦労なく続いている習慣ですが、3日坊主で挫折したものも少なくありません。

挫折してしまう要因を、古川氏は、
習慣引力
と呼んでいます。

ロケットが地球の引力圏を抜け出るまでに膨大なエネルギーを消費することをイメージして下さい。
それと同様に、一つの習慣が定着するにも、最初の労力が大きいのです。
しかし一旦引力圏を抜け出してしまえば、その後は慣性によって進むように楽になります。

さて、一概に習慣と言っても、幾つかのレベルがあります。

① 行動習慣
勉強、日記、片づけ、家計簿など、日常的な行動のレベルです。
習慣化への期間は、1ヶ月です。

② 身体習慣
ダイエット、運動、早起き、禁煙など、身体を変える行動のレベルです。
習慣化への期間は、3ヶ月です。

③ 思考習慣
論理的思考、ポジティブ思考など、思考を変える行動のレベルです。
習慣化への期間は、6ヶ月です。

そのうち本書で扱うのは、①の行動習慣です。

習慣引力圏を、古川氏は3層に分けます。

① 反発期(7日間:すぐにやめたくなる)42%が挫折する
② 不安定期(14日:予定や人に振り回される)40%が挫折する
③ 倦怠期(9日間:徐々に飽きてくる)18%が挫折する

この3層を抜けてしまえば、あとは継続が非常に楽になるのです。

1つの行動習慣を定着させるのに1ヶ月かかるとすれば、1年で12の習慣を身につけることができます。

しかし、ここで重要な原則があります。

① 1ヶ月に1つの習慣に絞る。
1つ1つの行動に習慣引力がかかりますから、行動が増えればそれだけ引力も強くなり、挫折の可能性も高まるのです。

② 行動ルールを1つに絞る。
ルールが複雑になると、それだけ挫折の可能性が高くなります。

③ 結果よりも行動に集中する。
結果が思うように出ないと、焦って無理をしがちです。無理をすると、それも挫折の要因になります。

私の場合は、2年前にたまたま敬拝とブログをほぼ同時に始めたのですが、うまい具合に両方とも挫折せずに習慣化されました。
訓読と書写の開始はちょうど1ヶ月ずれていますから、これはマニュアル通りです。

これらがなぜうまくいったのかと考えると、確かにこの3つの原則のどれかに適っていることが分かります。

それではまず第1層である「反発期」の克服方法について見てみましょう。

この期間は、暴風雨の中を歩くようなものです。
心得は、「とにかく続けること」。

具体的な対策は次の2つです。

① ベビーステップで始める。
② シンプルに記録する。

ベビーステップとは「赤ちゃんの一歩」、つまり「小さく始める」ということです。
これは習慣引力を弱める方法です。

重要なのは、何かを早く達成することではなく、1つの行動を習慣として定着させることによって、末永く成果を出し続けることなのです。

私が訓読を始めようと考えたきっかけは、毎日6時間の訓読を7年近く続けた方の証を聞いたことでした。
しかし1日6時間はハードルが高すぎます。

そこで私は、1時間チャートテキストの100回訓読を目標に設定し、期間を40日と決めました。
すると、1日実質1時間あまりの訓読で達成できる計算になるのです。

日によっては2時間近く訓読できることもありますが、夜に集会があってあまり読めない日もあります。
それでもとにかく読めるだけ読む。

結局、43日で100回訓読を終了しました。

次の「シンプルに記録する」というのも効果的だと感じます。

記録の効果は「なんとなく」をなくして、客観的に事実を把握できるようになることです。
挫折しやすい人の特徴は、どうもこの「なんとなく」続けるというところにあるようです。

古川氏が紹介している例は、岡田斗司夫氏のダイエット本『いつまでもデブと思うなよ 』の「レコーディング・ダイエット」という方法の効果です。

これは、日々の食事と体重をメモするだけのシンプルな方法です。
ところが、これでダイエット効果があるというのです。

例えば、コンビニで何気なく買っているジュースやスナック菓子。
そのカロリーをチェックしてメモすると、それまでいかに無意識に太る努力をしていたかに気がつき、自然とムダなカロリー摂取が減っていく。
それがダイエットにつながるというわけです。

この際、記録はシンプルを心がけます。
○×式にするか、最小限の数値だけを記録するか。
複雑にすると、これも挫折の要因になります。

まとめると、
複雑なこと、面倒なことは挫折につながる。暴風雨の中を歩くときは、できる限り身軽になる
ということになるでしょうか。

私自身も実践してみて、第2層「不安定期」については、またご紹介します。

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短時間睡眠法に挑戦中

読んでみます★

本は大好きでたくさん読んできましたが、30日で人生を変える 「続ける」習慣はまだ読んだことがありませんでした。記事を読みながら読みたくなったので、今から購入して読んでみたいと思います

2013年04月10日 (Wed) 23:55
kitasendo
Admin:kitasendo